Fitness oppakken na de bevalling vraagt meer geduld dan veel mensen verwachten. Je lichaam heeft negen maanden hard gewerkt en heeft na de bevalling echt tijd nodig om te herstellen. Toch trekt het verlangen om weer actief te worden snel. Begrijpelijk, want bewegen geeft energie, verbetert je stemming en helpt je lichaam te herstellen. Maar wanneer is het verstandig om te starten, en hoe doe je dat zonder jezelf te overbelasten?
De eerste weken na de bevalling zijn voor herstel
Direct na de bevalling heeft je lichaam rust nodig. De baarmoeder krimpt terug, wonden herstellen en je hormonen veranderen enorm. In de eerste zes weken is het verstandig om het rustig aan te doen. Dat betekent niet dat je helemaal niets mag doen. Korte wandelingen zijn prima en helpen je bloedsomloop op gang te houden. Bekkenbodemspierovingen zijn zelfs aan te raden vanaf de eerste dagen, omdat deze spieren tijdens de zwangerschap en bevalling flink onder druk hebben gestaan. Ben je bevallen via een keizersnede of had je een moeilijke bevalling, dan is het verstandig om minstens acht weken te wachten voordat je ook maar iets intensiever oppakt. Twijfel je? Bespreek het altijd met je verloskundige of huisarts.
Rustig opbouwen tussen zes en twaalf weken
Wanneer je bevalling goed is verlopen, kun je na zes weken voorzichtig beginnen met lichte beweging. Denk aan wandelen in een stevig tempo, zwemmen of yoga. Het advies van bewegingsdeskundigen is om in deze fase nog geen oefeningen te doen met sprongen of intensief hardlopen. De bekkenbodem en de buikspieren zijn dan nog niet sterk genoeg om die belasting goed op te vangen. Spierherstel gaat langzamer dan veel mensen beseffen, en te snel te veel doen kan klachten geven die weken of maanden aanhouden. Luister dus goed naar je lichaam. Voel je pijn in de bekkenregio, merk je dat je urine verliest bij inspanning of heb je een zwaar gevoel in je onderbuik, dan is het slim om even te stoppen en een bekkenfysiotherapeut te raadplegen.
Opbouwen naar intensievere training na twaalf weken
Pas na twaalf weken, en alleen als je bekkenbodem en buikspieren goed hersteld zijn, kun je denken aan intensievere vormen van sporten. Hardlopen, groepslessen of krachttraining zijn dan pas echt aan de orde. Sommige vrouwen zijn al na drie maanden klaar voor meer, anderen hebben langer nodig. Dat is geen falen, dat is gewoon hoe herstel werkt. Een goede manier om te checken of je bekkenbodem klaar is voor meer belasting, is een oefenprogramma via een bekkenfysiotherapeut. Die kijkt naar jouw specifieke situatie en adviseert je op maat. Voeding speelt in deze fase ook een rol. Als je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra calorieën en voedingsstoffen nodig. Eet gevarieerd en zorg dat je genoeg binnenkrijgt om het sporten vol te houden zonder jezelf tekort te doen.
Sporten met een baby: praktisch en haalbaar
Met een pasgeboren baby is het niet altijd makkelijk om tijd te vinden voor beweging. Toch zijn er manieren om het in te passen in je nieuwe ritme. Veel gemeenten bieden groepslessen aan speciaal voor moeders met baby’s, waarbij je de baby gewoon meeneemt. Wandelen met de kinderwagen is laagdrempelig en fijn, zeker als je tegelijk frisse lucht en beweging wilt combineren. Thuis oefenen met een korte routine van tien tot vijftien minuten is ook prima, zeker als je de baby even in een wipstoel of op een speelkleed legt. Het gaat er niet om dat je meteen grote sportprestaties levert. Regelmaat en consistentie zijn veel waardevoller dan één keer per week een zware les. Kleine stappen vooruit zijn nog steeds stappen vooruit.
Veelgestelde vragen
Wanneer mag je weer beginnen met sporten na een keizersnede?
Na een keizersnede is het verstandig om minstens acht weken te wachten voordat je begint met bewegen. Een keizersnede is een buikoperatie waarbij meerdere lagen worden doorgesneden en gehecht. Het herstel duurt langer dan bij een vaginale bevalling. Overleg altijd met je arts voordat je start.
Wat zijn bekkenbodemspierovingen en waarom zijn ze zo belangrijk na de bevalling?
Bekkenbodemspierovingen zijn oefeningen waarbij je de spieren aanspant die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen. Na de bevalling zijn deze spieren verzwakt en kunnen ze klachten geven zoals urineverlies of een zwaar gevoel. Door ze regelmatig te trainen herstel je sneller en verminder je de kans op langdurige klachten.
Mag je sporten als je borstvoeding geeft?
Ja, sporten en borstvoeding geven gaan goed samen. Wel is het belangrijk dat je genoeg eet en drinkt, omdat je lichaam meer energie nodig heeft. Draag een goed ondersteunende sportbeha en voed bij voorkeur vlak voor het sporten, zodat je borsten wat minder vol zijn tijdens de inspanning.
Hoe merk je dat je te snel te veel sport na de bevalling?
Signalen dat je te snel te veel doet zijn onder andere pijn in de bekkenregio, urineverlies bij inspanning, een zwaar of drukkerig gevoel in de onderbuik en extreme vermoeidheid die niet overgaat met rust. Neem die signalen serieus en raadpleeg een bekkenfysiotherapeut als je er last van hebt.
No Comments