Zo verlicht je pijn in je knieholte met eenvoudige oefeningen

Waarom pijn in de knieholte vaak voorkomt

Pijn in de knieholte kan bij veel mensen opspelen, zowel bij jonge als oude mensen. Vaak merk je het tijdens het lopen, fietsen of zelfs bij het opstaan uit bed. De oorzaak ligt meestal bij een verkrampte spier in de knieholte, zoals de plantaris. Deze spier kan te strak zijn door bijvoorbeeld stijve of zwakke hamstrings, een blessure of door minder stabiele knieën. Het vervelende is dat deze klachten soms lang blijven hangen en het bewegen lastig maken. Gelukkig kan je met gerichte oefeningen de klachten verlichten en het herstel ondersteunen.

Het belang van bewegen ondanks pijnklachten

Als je pijn voelt, is het verleidelijk om zo min mogelijk te bewegen. Toch is beetje bij beetje bewegen vaak goed voor het herstel. Zachte oefeningen helpen de spieren soepel te houden en kunnen de bloedcirculatie verbeteren. Lang stilzitten maakt de stijfheid vaak juist erger. Door op een rustige manier met oefeningen aan de slag te gaan, geef je het lichaam een seintje om weer ontspannen te raken. Houd er wel rekening mee dat het belangrijk is om het rustig op te bouwen. Forceer jezelf niet als de pijn toeneemt.

Oefeningen bij pijn in de knieholte

Met een paar simpele oefeningen kun je de spanning op spieren rond de knie verminderen. Een bekende oefening gaat zo: ga op de grond zitten met gestrekte benen. Leg een opgerolde handdoek onder je knie. Druk nu rustig je knie naar beneden tegen de handdoek terwijl je je bovenbeen aanspant. Houd dit enkele seconden vol en laat dan los. Herhaal dit tien keer per been. Met deze oefening versterk je de spieren zonder veel kracht te hoeven zetten.

Rekoefeningen zijn ook erg belangrijk. Sta rechtop en zet één been achter je. Buig je voorste knie, houd je achterste been gestrekt en druk de hiel naar beneden. Dit geeft een lichte rek in de kuit en knieholte. Wissel van been na vijf tot tien seconden. Deze oefening maakt stijve spieren weer wat losser. Als je het lastig vindt om te staan, kun je deze oefening ook tegen een muur doen voor extra steun.

Naast deze twee oefeningen zijn rustige wandelingen of fietsen zonder weerstand goed om de doorbloeding te stimuleren. Kies het tempo waarbij je geen scherpe pijn voelt. Bij afnemende pijn kun je steeds iets langer oefenen.

Wanneer extra hulp nodig is bij aanhoudende klachten

Het is normaal dat de pijn in je knieholte na enkele dagen tot weken minder wordt als je regelmatig oefeningen doet. Maar als de pijn niet minder wordt of steeds erger wordt, is het verstandig om contact te zoeken met een fysiotherapeut. Soms is er meer aan de hand, zoals een blessure aan de kniebanden of een ontsteking. In zo’n geval heb je misschien andere behandeling nodig. Zeker als naast de pijn ook zwelling, roodheid of warmte optreedt, moet je goed opletten. Blijf in ieder geval niet te lang zelf aanmodderen als de klachten niet verdwijnen.

Tips om pijnklachten in de knieholte te voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen. Probeer bij dagelijkse beweging altijd goed te letten op hoe je loopt, staat of tilwerk doet. Een goede houding helpt vaak al veel problemen te voorkomen. Rek en strek elke dag even als onderdeel van je routine. Draag schoenen die stevig en comfortabel zijn, want een verkeerde stand van je voet kan doorwerken naar de knie. Warming-up en cooling-down bij sport verlagen de kans op overbelasting. Tot slot: forceer niets als je voelt dat de spieren moe zijn. Voldoende rust is net zo belangrijk als bewegen.

Meest gestelde vragen over pijn knieholte oefeningen

• Vraag:

  Wanneer moet ik stoppen met de oefeningen bij pijn in de knieholte?

  Bij scherpe, stekende of plotselinge pijn is het goed om direct te stoppen met de oefeningen. Rust is dan beter. Blijft de pijn langer of wordt het erger bij beweging? Neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.

• Vraag:

  Helpen oefeningen altijd bij pijnklachten in de knieholte?

  Oefeningen helpen bij veel mensen, vooral als de pijn komt door stijve of zwakke spieren. Soms is er een andere oorzaak zoals een blessure of ontsteking. In die gevallen werken oefeningen alleen samen met andere behandelingen.

• Vraag:

  Kan ik deze oefeningen doen als ik veel sport?

  De oefeningen zijn veilig te doen door sporters en niet-sporters. Als je veel traint kies dan voor lichte rekoefeningen naast je gewone training en luister goed naar je lichaam.

• Vraag:

  Hoe lang moet ik doorgaan met de oefeningen voor resultaat?

  Vaak merk je na een paar dagen minder pijn en soepeler spieren. Houd de oefeningen dagelijks vol, minstens twee weken, om goed herstel te merken. Stop niet meteen als de klachten afnemen, maar bouw rustig af.