Hoeveel calorieën per dag voor vrouwen: een handig overzicht

Hoeveel calorieën per dag vrouw nodig heeft, hangt van verschillende dingen af. Denk aan leeftijd, hoe actief iemand is en het gewicht. Deze hoeveelheid is belangrijk om gezond te blijven en op het juiste gewicht te blijven. Toch weet lang niet iedereen hoeveel calorieën het lichaam nu echt vraagt. Eten en drinken geven energie. Die meet je in calorieën of kilocalorieën. In deze blog lees je precies waar je op moet letten en wat de gemiddelde behoefte is voor vrouwen.

Caloriebehoefte bij verschillende leeftijden

Een vrouw van 18 tot 29 jaar heeft gemiddeld ongeveer 2100 calorieën nodig als ze een lichte tot matige leefstijl heeft. Dit is genoeg voor school, werken en lichte beweging zoals fietsen of wandelen. Vanaf het 30e levensjaar daalt deze behoefte een klein beetje. Vrouwen tussen de 30 en 50 jaar komen vaak uit op rond de 2000 calorieën per dag. Na het vijftigste jaar loopt dit cijfer vaak nog verder af. Oudere vrouwen hebben meestal iets minder energie nodig, omdat het lichaam langzamer werkt en vaak ook minder beweegt. Een richtlijn is dan 1800 tot 1900 calorieën per dag, maar soms ligt dit nog lager.

Het effect van beweging en sport op je energieverbruik

Wie regelmatig sport of lichamelijk zwaar werk doet, verbrandt meer energie. Dit betekent dat het lichaam dan ook meer calorieën vraagt. Zit je veel op een stoel en beweeg je weinig, dan is je verbruik lager. Denk je dat je boven gemiddeld actief bent, dan mag je dagelijks 200 tot 400 calorieën extra rekenen. Doe je bijvoorbeeld drie keer per week intensief aan hardlopen, zwemmen of fitness, dan ligt je energiebehoefte weer wat hoger dan het gemiddelde. Houd er rekening mee dat hoe intensiever of langer je beweegt, hoe meer je moet aanvullen. Het exacte aantal calorieën is dus persoonlijk en hangt af van jouw bewegingspatroon.

Verschillen in caloriebehoefte door persoonlijke kenmerken

Naast leeftijd en bewegen spelen ook andere factoren een rol. Een groot verschil merk je tussen vrouwen met veel spiermassa en met minder spiermassa. Spieren verbruiken namelijk meer energie, zelfs als je stilzit. Ook lengte en gewicht zijn belangrijk. Een langere vrouw verbrandt in rust meer dan iemand die kleiner is. Verder is het belangrijk of je af wilt vallen, op gewicht wilt blijven of juist wat wilt aankomen. Wie wil afvallen, eet minder dan verbruikt wordt. Wie aankomt, eet meer. Maar vergeet niet: eten onder je basisbehoefte kan leiden tot klachten zoals weinig energie of tekorten aan vitamines en mineralen. Zorg altijd voor een goed en gezond voedingspatroon.

• Spiermassa bepaalt het energieverbruik
• Lengte en gewicht beïnvloeden rustverbruik
• Doel van de voeding (afvallen, op gewicht blijven, aankomen)

Waarom het aantal calorieën niet het hele verhaal is

Het tellen van calorieën helpt om overzicht te hebben over je dagelijkse eten. Toch is alleen de hoeveelheid niet genoeg voor een gezonde leefstijl. De bron van je calorieën speelt namelijk ook een grote rol. Groenten, fruit, volkoren brood en noten leveren naast energie ook belangrijke stoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen als koek, snoep en frisdrank bevatten vaak veel calorieën, maar weinig goede voedingsstoffen. Let daarom niet alleen op het totaal, maar ook op wat je eet. Wie goed verdeelt tussen koolhydraten, vetten en eiwitten merkt vaak dat het makkelijker is om genoeg energie te hebben en je fit te voelen.

Veelgestelde vragen over caloriebehoefte bij vrouwen

• Hoe weet ik of ik te weinig of te veel calorieën eet?

  Als je afvalt zonder dat je wilt, kan dat betekenen dat je te weinig calorieën binnenkrijgt. Kom je juist snel aan of voel je je sloom, dan kan dat komen door een teveel. Je kunt dit controleren door wekelijks op dezelfde tijd te wegen en goed te kijken naar hoe je je voelt.

• Maakt het uit of ik op sommige dagen meer calorieën eet dan op andere?

  Het is niet erg als je niet iedere dag precies hetzelfde aantal calorieën eet. Het lichaam kan dit opvangen. Op lange termijn is het gemiddelde aantal belangrijker dan wat je op één dag binnenkrijgt.

• Heb ik als zwangere of als ik borstvoeding geef meer calorieën nodig?

  Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ligt de energiebehoefte hoger. Tijdens de zwangerschap kunnen dit 200 tot 300 calorieën extra zijn, bij borstvoeding zelfs tot 500 extra. Overleg altijd met een arts of diëtist voor advies dat bij jou past.

• Krijg ik genoeg vitamines binnen als ik minder calorieën eet?

  Wie minder eet, krijgt soms ook minder vitamines en mineralen binnen. Eet daarom zo gevarieerd mogelijk. Veel groente, fruit en volkoren producten helpen om toch genoeg van alles te krijgen.