Na een bevalling wil je misschien snel weer actief worden, maar je lichaam heeft eerst tijd nodig om te herstellen. Bij een vlotte, vaginale bevalling kun je na ongeveer zes weken voorzichtig starten met fitness na je bevalling. Is er sprake van een keizersnede, hechting of andere complicaties, dan is het verstandig minstens acht weken te wachten en eerst je arts of verloskundige te raadplegen.
Waarom je niet meteen kunt beginnen
Tijdens de zwangerschap en bevalling verandert er veel in je lichaam. Je baarmoeder krimpt terug, hormonen schommelen, en spieren en gewrichten zijn losser dan normaal. Het hormoon relaxine, dat tijdens de zwangerschap zorgt voor soepelere gewrichten, is na de bevalling nog een tijdje actief. Daardoor loop je sneller het risico op blessures als je te vroeg te zwaar belast.
Je bekkenbodem verdient extra aandacht. Deze spiergroep heeft tijdens de bevalling flink te verduren gehad. Begin je te snel met intensief sporten, dan kan dat leiden tot klachten zoals urineverlies of verzakkingsklachten. Dat wil je voorkomen.
Wanneer mag je beginnen met sporten na de bevalling?
De algemene richtlijn is: wacht zes weken na een vaginale bevalling voordat je begint met sporten, en doe dat altijd met toestemming van je verloskundige of huisarts. In de volgende gevallen is langer wachten verstandig:
- Je hebt een keizersnede gehad
- Er waren scheuren of hechtingen bij de bevalling
- Je hebt klachten aan je bekkenbodem, zoals urineverlies
- Je voelt je nog erg vermoeid of hebt pijn
Mobiliteitsoefeningen, zoals lichte rek- en stretchbewegingen, kun je bij een vaginale bevalling al eerder oppakken, namelijk na twee tot vier weken. Na een keizersnede is dat meestal tussen de twee en zes weken, afhankelijk van hoe het herstel verloopt.
Zo bouw je het rustig op: een stappenplan
Het is verleidelijk om snel terug te gaan naar je oude sportschema, maar opbouwen in stappen werkt beter en is veiliger. Zo pak je het aan:
- Stap 1: Begin met wandelen. Al na een paar weken kun je korte wandelingen maken. Bouw de duur en het tempo geleidelijk op.
- Stap 2: Voeg bekkenbodemoefeningen toe. Dit zijn de bekende Kegel-oefeningen: je knijpt de bekkenbodemspieren aan en laat ze weer los. Doe dit meerdere keren per dag, al vanaf de eerste weken na de bevalling.
- Stap 3: Start met lichte mobiliteitsoefeningen. Denk aan voorzichtige rek- en ademhalingsoefeningen die de romp en rug ondersteunen.
- Stap 4: Voeg na zes weken lichte krachttraining toe. Denk aan oefeningen zoals squats, heupbruggen en lichte core-oefeningen, zolang je geen druk of pijn voelt in de bekkenbodem.
- Stap 5: Bouw cardio geleidelijk op. Na enkele weken licht bewegen kun je rustig joggen of fietsen introduceren. Luister naar je lichaam en stop bij pijn of ongemak.
Waarop moet je letten tijdens het sporten?
Er zijn signalen die aangeven dat je te hard van stapel loopt. Stop met sporten en neem contact op met je verloskundige, huisarts of bekkenbodemfysiotherapeut als je last krijgt van:
- Urineverlies tijdens of na het sporten
- Een zwaar of drukkerig gevoel in het bekken
- Pijn in de lies, rug of bekkengebied
- Verhoogd bloedverlies na het sporten
Let ook op diastase, een scheiding van de rechte buikspieren die bij veel vrouwen na de bevalling voorkomt. Bij diastase kun je beter geen oefeningen doen waarbij je buik bol staat of waarbij je op je handen en voeten balanceert. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan beoordelen of dit bij jou speelt en welke oefeningen veilig zijn.
Borstvoeding en sporten: kan dat?
Ja, borstvoeding geven en sporten gaan prima samen. Het is wel handig om voor het sporten te voeden of te kolven, zodat je comfortabeler beweegt. Draag een goede sportbeha die voldoende ondersteuning biedt. Zorg ook dat je genoeg drinkt, want je lichaam heeft bij borstvoeding én inspanning extra vocht nodig.
Hoe lang duurt het voor je weer volledig fit bent?
Dat verschilt per persoon. Veel vrouwen merken dat het drie tot zes maanden duurt voordat ze weer echt lekker in hun vel zitten en goed kunnen sporten. Sommigen hebben daar langer voor nodig, en dat is volstrekt normaal. Vergelijk jezelf niet met anderen en niet met hoe je lichaam voor de zwangerschap was. Herstel gaat niet in een rechte lijn omhoog: sommige dagen voel je je sterker, andere dagen niet. Beide zijn oké.
Veelgestelde vragen
Wanneer mag ik weer hardlopen na de bevalling?
Hardlopen is een behoorlijke belasting voor de bekkenbodem. De meeste specialisten raden aan om pas te beginnen met hardlopen als je bekkenbodem goed hersteld is, wat doorgaans pas na drie tot zes maanden het geval is. Laat je bekkenbodem eerst beoordelen door een bekkenbodemfysiotherapeut voordat je gaat hardlopen.
Moet ik naar een bekkenbodemfysiotherapeut na de bevalling?
Een bezoek aan een bekkenbodemfysiotherapeut is na de bevalling voor vrijwel iedere vrouw zinvol, ook als je geen klachten hebt. Zij kunnen beoordelen hoe sterk je bekkenbodem is, of er sprake is van diastase, en welke oefeningen veilig zijn om mee te beginnen.
Kan ik na een keizersnede ook snel weer sporten?
Na een keizersnede moet je langer wachten dan na een vaginale bevalling. Je hebt een buikoperatie ondergaan, en het wondgeneziningsproces vraagt extra rust. Wacht minstens acht weken en raadpleeg altijd je arts voordat je weer begint met fitness na de bevalling.
Is het normaal dat ik minder energie heb voor sporten dan voor de zwangerschap?
Ja, dat is heel normaal. Slaaptekort, borstvoeding en het herstel van je lichaam kosten veel energie. Schroef je verwachtingen terug en zie elke kleine stap als winst. Je conditie bouw je weer op, maar geef je lichaam daar de tijd voor.
No Comments